Uno de los aspectos más importantes del rendimiento en ciclismo no es únicamente el entrenamiento, sino la nutrición. Podemos tener el mejor plan de series, el rodillo más avanzado o la bici más ligera, pero si no controlamos lo que comemos en relación a lo que gastamos, nuestros resultados se verán limitados.
La clave está en un principio fisiológico simple pero a menudo malinterpretado: el balance energético.
¿Qué es el balance energético?
El balance energético describe la relación entre la energía que ingerimos con los alimentos y la energía que gastamos a lo largo del día.
Ingesta energética (calorías que entran): todo lo que comemos y bebemos aporta energía en forma de tres grupos de macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Gasto energético (calorías que salen): el cuerpo utiliza energía para mantener funciones vitales (respiración, temperatura corporal, circulación sanguínea), para la digestión y, por supuesto, para el movimiento (entrenamiento, actividades diarias como ir andando al trabajo, etc.).
El resultado de esta ecuación determina si ganamos, mantenemos o perdemos peso:
El superávit calórico (comer más de lo que gastas) deriva en un aumento de peso.
El déficit calórico (comer menos de lo que gastas) resulta en pérdida de peso.
Un balance neutro (comer lo mismo que gastas) un mantenimiento en el peso.
¿Cómo se calcula el gasto energético?
El gasto calórico total de un ciclista proviene de varios componentes:
Metabolismo basal (MB): la energía mínima que el cuerpo necesita para sobrevivir en reposo.
Efecto termogénico de los alimentos: energía usada para digerir, absorber y metabolizar nutrientes.
Actividad física no deportiva: caminar, subir escaleras, moverse en casa o trabajo.
Entrenamiento y deporte: aquí es donde el ciclismo multiplica el gasto. Una salida de 3 horas puede suponer fácilmente 1.500–2.000 kcal extras, dependiendo de la intensidad.
Por eso, los deportistas de resistencia suelen necesitar mucho más combustible que la población sedentaria, especialmente en semanas de alta carga de entrenamiento.
Macronutrientes y su aporte calórico
Cada macronutriente aporta una cantidad específica de energía que aproximadamente se puede resumir en:
Hidratos de carbono: 4 kcal por gramo.
Proteínas: 4 kcal por gramo.
Grasas: 9 kcal por gramo.
Para ganar peso (hay casos donde a los deportistas les interesa aumentar peso en forma de masa muscular), el superávit calórico debe ser controlado y acompañado de un reparto adecuado de macronutrientes. Para perder peso, el déficit debe ser moderado para evitar la pérdida de masa muscular y el deterioro del rendimiento.
¿Qué significa esto en la práctica para un ciclista?
Para aumentar de peso (superávit controlado):
Asegúrate de consumir aproximadamente unas 400 kcal por encima de tu gasto diario.
Prioriza carbohidratos de calidad para reponer glucógeno y proteínas suficientes (1.6–2 g/kg de peso).
Incluye grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para completar el superávit.
Ejemplo: un ciclista de 70 kg que gasta 3.000 kcal/día podría necesitar 3.400–3.600 kcal/día para aumentar de peso.
Para perder peso (déficit moderado):
Reduce unas 400 kcal respecto a tu gasto diario para perder peso de manera sostenible.
Mantén alta la ingesta de proteínas para preservar músculo.
Ajusta carbohidratos según la carga de entrenamiento: más en días duros, menos en días suaves o descanso.
Evita recortes drásticos de comida: los déficits severos reducen el rendimiento, aumentan la fatiga y el riesgo de lesiones.
Mitos frecuentes sobre nutrición y balance energético
“Si entreno mucho, puedo comer lo que quiera.”
Aunque el ciclismo quema muchas calorías, un exceso continuo llevará a ganar grasa si se sobrepasa el gasto energético.“Las calorías no importan, solo la calidad de los alimentos.”
La calidad es fundamental para la salud y el rendimiento, pero la cantidad (calorías) sigue siendo el factor principal en el aumento o pérdida de peso. Si comes más calorías de las que gastas engordarás, si comes menos adelgazarás.“Para adelgazar, basta con dejar los carbohidratos.”
El déficit calórico es lo que realmente determina la pérdida de peso. Quitar carbohidratos puede reducir calorías, pero también puede comprometer el rendimiento y las adaptaciones en el ciclismo.
El balance energético es la base de la nutrición aplicada al ciclismo. Para engordar necesitas aportar más energía de la que gastas, y para adelgazar, exactamente lo contrario. Lo esencial está en hacerlo de forma planificada y controlada, ajustando la ingesta según la carga de entrenamiento, priorizando alimentos de calidad y manteniendo un reparto adecuado de macronutrientes.
No se trata de comer más o menos sin criterio, sino de alinear nutrición y entrenamiento para alcanzar tus objetivos en la bici, ya sea mejorar el rendimiento, perder grasa o ganar masa muscular.
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