La capacidad del ser humano para mejorar con el entrenamiento es un ejemplo de plasticidad o adaptabilidad biológica. Esto viene ocasionado por la necesidad de adaptarnos al medio para sobrevivir. Lejos de ser un sistema estático, nuestro organismo responde a los estímulos que se le proporciona adaptándose estructural y funcionalmente para optimizarse frente a futuros estímulos y que la alteración de la homeostasis del organismo no sea tan elevada. Estas adaptaciones ocurren a varios niveles: molecular, celular, tisular, orgánico y sistémico.
Hay varios elementos que hay que tener en consideración a la hora de entender las adaptaciones del organismo:
1. Principio de impulso-respuesta
Todo proceso de mejora se apoya en el principio de sobrecarga: un estímulo (físico, mecánico, metabólico) suficientemente intenso genera un estrés fisiológico. El cuerpo responde con cambios que aumentan la capacidad de soportar ese mismo estímulo en el futuro. Este proceso es el que se conoce como supercompensación.
Podemos distinguir tres posibles efectos de los estímulos según su magnitud:
-Si el estímulo es demasiado leve, entonces no hay adaptación.
-Si es excesivo, existe un riesgo de lesión o sobreentrenamiento.
-Si es progresivo y bien gestionado, deriva en una mejora.
2. Adaptaciones cardiovasculares
El entrenamiento, especialmente el aeróbico, provoca:
-El aumento del volumen sistólico. Es decir, más sangre bombeada por latido.
-La expansión del volumen plasmático, lo que mejora el retorno venoso.
-La hipertrofia excéntrica cardíaca, lo que implica mayor capacidad de llenado ventricular.
Todo esto ocasiona un mayor aporte de oxígeno a los músculos, lo que hace que el deportista sea capaz de producir más potencia.
3. Adaptaciones musculares y metabólicas
El entrenamiento de resistencia produce un incremento del número y una mejora de la funcionalidad de las mitocondrias (biogénesis mitocondrial), una mayor densidad capilar por angiogénesis inducida por VEGF, el aumento de enzimas oxidativas (CS, SDH) que mejoran la capacidad de usar grasas y carbohidratos como combustible.
4. Adaptaciones neuromusculares
Incluso antes de ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza produce mejoras por:
-Un mayor reclutamiento de unidades motoras.
-La sincronización más eficiente entre músculos agonistas y antagonistas.
-La reducción de la coactivación innecesaria.
Estas adaptaciones explican las grandes mejoras que genera el trabajo de fuerza sin causar un aumento en la musculatura (hipertrofia), algo que puede ser contraproducente en deportes de resistencia en algunos casos.
5. Cambios hormonales y moleculares
El ejercicio actúa como un potente regulador endocrino:
-Aumenta la testosterona y hormona de crecimiento tras llevar a cabo trabajo de fuerza, lo que estimula la síntesis proteica.
-Aumenta la sensibilidad a la insulina y translocación de GLUT-4, lo que provoca mejor control glucémico.
-Activación de vías de señalización (AMPK, mTOR, p38 MAPK) que orquestan reparaciones y adaptaciones musculares.
6. Plasticidad neural y cerebral
El entrenamiento físico no solo adapta músculos y corazón, también remodela el cerebro:
-Mejoras en la función ejecutiva, memoria y coordinación motora.
-Mejoras en el estado de ánimo, producción de serotonina y calidad del sueño, así como reducción del estrés.
Actualmente, nuestra forma de vida nos aleja de nuestra capacidad innata para adaptarnos a un medio hostil. El hecho de que facilitemos las tareas a nuestro cuerpo constantemente hace que no haya una alteración homeostática, lo que induce a que perdamos potencial biológico. Hacer deporte nos lleva a tener un organismo adaptativo, mantener nuestro cuerpo y mente sanas. La mayor inversión que podemos hacer no se encuentra en tener un mejor coche o la tele de último modelo sino en darle a nuestro cuerpo lo que está genéticamente programado para hacer y para eso no hay nada mejor que el deporte.
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