Una de las cosas que más dudas generan en el plano del entrenamiento deportivo es qué pasará cuando deje de entrenar o baje la carga de entrenamiento durante un periodo prolongado de tiempo. ¿Qué cualidades perderé antes? ¿Cuáles se verán más afectadas? Aquí trataré de responder a estar dudas mostrando un caso práctico: el mío. Hasta abril estuve entrenando y compitiendo a un nivel alto pero después he estado unos meses cogiendo mucho menos la bicicleta y sin mucha motivación. Ahora llevo tres semanas en las que he vuelto a entrenar de forma planificada (llevo años donde soy yo mismo quien me entreno). Desde luego, mis zonas de entrenamiento de abril no son válidas ahora mismo por lo que he llevado a cabo un proceso de actualización de mis zonas de entrenamiento. Como ya he dicho en otras ocasiones, sigo el modelo de Íñigo San Millán, donde las zonas las marcas diferentes aspectos fisiológicos y no un porcentaje con respecto al FTP (para más información escucha el segundo episodio de mi podcast Rendimiento sobre Ruedas, disponible en Spotify y Youtube).
Aquí mostraré cómo ha cambiado (a peor) diferentes elementos relevantes para el rendimiento. Antes que nada decir, que los datos proporcionados son para un peso de unos 58-59 kilos.
| Variable analizada | Antes | Después | Δ absoluta | % descenso de potencia | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1er umbral (LT1) | 247 W | 217 W | –30 W | –12,2 % | ||
| 2º umbral (LT2) | 318 W | 283 W | –35 W | –11,0 % | ||
| VO2 Max | 410 W | 351 W | –59 W | –14,4 % | ||
| P30" (Wingate) | 790 W | 755 W | –35 W | –4,5 % |
Análisis de los resultados obtenidos
- Efectos en las adaptaciones centrales debido a la reducción rápida del volumen plasmático, que empieza en la 1ª–2ª semana debido a una disminución del volumen sistólico, lo que hace que empeore el gasto cardíaco máximo (Qmax) y aumente el ritmo cardíaco para transportar la sangre, incluso a niveles submáximos.
- Disminución de la masa ventricular izquierda que se ha producido por una extensión del desentrenamiento de más de 6 semanas.
2) Umbrales de lactato (LT1 y LT2)
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El primer umbral depende en gran medida de la capacidad oxidativa muscular: densidad mitocondrial, actividad de enzimas como citrato sintasa y capacidad de transporte de ácidos grasos.
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El segundo umbral refleja el equilibrio entre la glucólisis y aclaramiento de lactato.
Con el desentrenamiento se ha producido:
- Una reducción en la actividad de citrato sintasa y succinato deshidrogenasa, que disminuye en 20–40 % a las 4–6 semanas (Mujika & Padilla, 2000b).
- Una disminución de la densidad capilar funcional, lo que deriva en una menor extracción de oxígeno.
- Una mayor dependencia de la glucólisis a cargas submáximas, es decir, a cargas bajas (como el primer umbral) se oxida más glucógeno que grasas cuando hay desentrenamiento, por lo tanto, la misma carga externa produce más lactato.
- A la pérdida de adaptaciones centrales se han unido las periféricas (enzimas mitocondriales y capilarización).
3) P30" o Wingate
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Las fibras tipo II mantienen su sección transversal durante varias semanas si no hay inmovilización completa, algunas fibras tipo II se convierten en tipo IIX, lo cual hace que sean fibras más explosivas y menos resistentes.
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El sistema de fosfágenos (ATP-PCr) y la glucólisis anaeróbica tiene más tolerancias al desentrenamiento (se ve menos afectados por el mismo) y de hecho, se puede afirmar que el organismo se vuelve más explosivo cuando hay una reducción de carga significativa, como se ha explicado en el párrafo anterior.
- La fuerza máxima es una de las cualidades que más tarda en perderse tras un periodo de desentrenamiento, por eso solo hay una reducción de 4,5%.
Espero que os haya gustado el análisis. Aunque solo sea un sujeto (en este caso yo mismo), los datos obtenidos corroboran lo que autores como Mujika ya analizan en sus trabajos, con lo cual podemos afirmar que este microestudio confirma las conclusiones de este autor.
Ahora solo queda entrenar para dejar atrás este desentrenamiento 😀
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